Ընդհատվող ծոմապահությունը, որը հայտնի է նաև որպես ընդհատվող ծոմապահություն, գնալով ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում ՝ ինչպես հայտնի մարդկանց շրջանում՝ սկսած Ալիսիա Վիկանդերից մինչև Քիմ Քարդաշյան, այնպես էլ հասարակ մարդկանց շրջանում։
Ես արդեն մի քանի ամիս է՝ հետևում եմ 16/8 դիետային։ Սա նշանակում է, որ կարող եմ ուտել ութ ժամ, իսկ մնացած 16 ժամվա ընթացքում՝ հրաժարվել սննդից, խմել միայն ջուր, թեյ և անշաքար սուրճ։ Այս ընթացքում արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և մարմինը անցնում է ճարպ այրելու ռեժիմի։
Պահքի օգուտները անմիջապես նկատելի են՝ աստիճանական և անդառնալի քաշի կորուստ, արյան մեջ շաքարի մակարդակի կայունացում և նյութափոխանակության արագացում։
Եվ նաև թեթև ստամոքս, անսահմանափակ էներգիայի պաշար, պարզ միտք, գերազանց տրամադրություն... Եվ ամեն ինչ ճիշտ այդպես էր ինձ համար, մինչև որ օբյեկտիվ պատճառներով ստիպված եղա կտրուկ փոխել իմ առօրյան՝ մարզական գործունեությունս տեղափոխել վաղ առավոտյան։
Կեսօրին նախաճաշել և երեկոյան ժամը 8:00-ից ոչ ուշ ընթրելն անհնար դարձավ . շատ դժվար էր մարզումից հետո մի քանի ժամ սպասել մինչև առաջին կերակուրս ուտելը։ Դա այնքան էլ քաղցի պատճառով չէր (վստահ եմ, որ մենք բոլորս արդեն սովորել ենք անտեսել այն), որքան ընդհանուր թուլության պատճառով՝ գլխապտույտ, սրտխառնոց, մկանային ցավ և այլն։
Եվ մարզումն ինքնին ավելի դժվար էր . ես արագ հոգնում էի, և երբեմն բառացիորեն ուժ չունեի վերջին վարժությունների համար։
Մարզիչս, ինձ լսելուց հետո, սկզբում կրճատեց մարզումներս, բայց երբ դա չօգնեց, խորհուրդ տվեց անմիջապես թողնել ծոմապահությունը (վարժություններից հրաժարվելը, իհարկե, բացառվում էր): Բայց ես իսկապես չէի ուզում հրաժարվել ծոմապահությունից, որի դրական ազդեցությունն արդեն զգացել և գնահատել էի: Որոշեցի պարզել, թե ինչ է կատարվում ինձ հետ և ինչու, և ինչպես հարմարեցնել (եթե դա ընդհանրապես հնարավոր էր) ընդհատվող ծոմապահությունը իմ վաղ մարզումներին:
ՄԱՐԶՈՒՄԻՑ ԱՌԱՋ
Երբ խոսքը վերաբերում է կարդիո վարժություններին՝ վազք, քայլք, լող և այլն, նախաճաշից առաջ բաց թողնելը լիովին ընդունելի է: Ավելին, արթնանալուց հետո մեր մարմնում գլիկոգենի պաշարները քիչ են (որոնք քնի ընթացքում օգտագործվում էին որպես էներգիայի աղբյուր), ուստի ծոմ պահող կարդիո վարժությունները թույլ են տալիս ավելի շատ ճարպ այրել:.
Ուժային մարզումները բոլորովին այլ հարց են. դրանից առաջ պարզապես անհրաժեշտ է ձեր մարմինը «վառելիքով» ապահովել։
Անհրաժեշտ է ուտել մարզումից 40-60 րոպե առաջ, հակառակ դեպքում ձեր մարզումը կարող է հանգեցնել մկանների սպառման, ինչը նշանակում է, որ այն լավագույն դեպքում անօգուտ կլինի, իսկ վատագույն դեպքում՝ վնասակար: Դա կանխելու համար, 16/8 ընդհատվող ծոմապահության պլանի դեպքում, դուք պետք է տեղափոխեք ձեր «սննդի պատուհանը» օրվա ընթացքում ավելի վաղ: Կատարեք հաշվարկ. ենթադրենք, որ ձեր մարզումը նախատեսված է առավոտյան ժամը 8-ին, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է նախաճաշեք առավոտյան ժամը 7-ի սահմաններում, իսկ ընթրիքը՝ ոչ ուշ, քան 15:00-ն: Դժբախտաբար, նման գրաֆիկին հետևելը գործնականում անհնար է:
Հատկապես կարևոր է նախաճաշել, եթե առավոտյան զբաղվում եք ՔրոսՖիթով (ծանրային մարզումների, կարդիո և կալիստենիկայի համադրություն): Այս դեպքում նախաճաշը կարևոր դեր է խաղում ձեր ամենօրյա սննդակարգում, քանի որ ՔրոսՖիթը շատ էներգիա պահանջող մարզում է: Խորհուրդ է տրվում ուտել մարզումից 1.5-2 ժամ առաջ, ինչը նշանակում է, որ ձեր «սննդի պատուհանը» պետք է լինի ավելի վաղ:
Մարզումից հետո
Ակնհայտ է, որ մարզումից անմիջապես հետո՝ լինի դա կարդիո, թե ուժային մարզում, ուտելը լավ միտք չէ, քանի որ կալորիաների այրումը դեռ շարունակվում է: Այնուամենայնիվ, այս ժամանակահատվածը այդքան էլ երկար չէ. սննդաբանները սովորաբար խորհուրդ են տալիս ձեռնպահ մնալ սննդից 40-45 րոպե: Որոշ մասնագետներ, սակայն, խորհուրդ են տալիս թեթև նախուտեստներ ուտել մարզումից հետո առաջին 15-45 րոպեների ընթացքում, հատկապես ուժային մարզումների ժամանակ:.
Մինչ այսպես կոչված նյութափոխանակության պատուհանը բաց է , տեղի է ունենում հյուսվածքների ակտիվ վերականգնում և սպիտակուցի սինթեզ։
Անկախ ձեր մարզչի/սննդաբանի տեսակետից, նրանք բոլորը համաձայն են, որ եթե դուք չեք ուտում մարզումն ավարտելուց հետո 2 ժամ (որը հենց այդքան ժամանակ, կամ նույնիսկ ավելի երկար, պետք է սպասեք ձեր առաջին կերակուրին, երբ կատարում եք 16/8 ընդհատվող ծոմապահություն), ապա դա գրեթե անիմաստ է. այո, դուք այրում եք մի փոքր ճարպ, բայց չեք տեսնում ուժի կամ մկանների խտության որևէ աճ, և ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է:
ՆՈՐ ՌԵԺԻՄ
Եթե չեք կարող ձեր մարզումները տեղափոխել օրվա ուշ ժամերին, ստիպված կլինեք փոխել ձեր ծոմապահության ռեժիմը։ Նույնիսկ եթե վազում կամ լողում եք միայն առավոտյան (այսինքն՝ զբաղվում եք բացառապես կարդիո վարժություններով), 16/8 ծոմապահությունն այլևս ձեզ համար հարմար չէ։.
Համաձայն եմ, վազք ժամը 8-ին, նախաճաշ՝ ժամը 9:00-21:30-ին և ընթրիք՝ ժամը 17:00-17:30-ին՝ նման ռեժիմը պահպանելը դժվար է։
Այսպիսով, ավելի լավ է անցնել 14/10 սխեմային, այսինքն՝ կրճատել «քաղցի ժամերի» քանակը մինչև 14 և ուտել մնացած 10 ժամվա ընթացքում՝ վազք ժամը 8-ին, նախաճաշ՝ 9-9.30-ին, ընթրիք՝ 19.00-19.30-ին։
Սակայն նույնիսկ այս մեղմ պլանը հարմար չէ, եթե նախընտրում եք ուժային մարզումներ կամ համատեղում եք դրանք կարդիո հետ. դուք ստիպված կլինեք շատ շուտ նախաճաշել (մարզումից առաջ) և շատ շուտ ընթրել: Այս դեպքում կարող եք փորձել 24/0 պլանը, որը ենթադրում է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ 24 ժամ ծոմ պահել. գլխավորն այն է, որ դուք ծոմ չպահեք մարզումների ժամանակ: Հիշե՛ք, 24/0-ն չի նշանակում ամբողջ օրը ձեռնպահ մնալ սննդից, այլ՝ ծոմ պահել մեկ օրից մինչև մյուսը ճաշ, կամ ընթրիքից ընթրիք, այսինքն՝ դուք ամեն օր ուտում եք՝ պարզապես բաց թողնելով որոշ կերակուրներ:
24-ժամյա ծոմապահության մեկ այլ հնարավոր տարբերակ է 5/2-ը։ Դուք 5 օր սովորական սնվում եք և շաբաթվա երկու ոչ անընդմեջ օրերին սպառում եք 500 (կանայք) - 600 (տղամարդիկ) կալորիա։ Բնականաբար, այս «կիսա-ծոմապահության» օրերին չպետք է մարզվեք։
Այսպիսով, որոշակի պլանավորման դեպքում, ծոմապահության և վարժությունների համատեղումը լիովին հնարավոր է: Փորձեք տարբեր պլաններ, լսեք ձեր մարմնին և փորձեք նրան տալ այն, ինչ նրան անհրաժեշտ է, և այդ դեպքում դուք լիովին կվայելեք և՛ վարժությունների, և՛ ծոմապահության բոլոր առավելությունները:
