В последнее время все большую популярность набирают низкоуглеводные диеты. Разбираемся, в чем разница между простыми и сложными углеводами, почему люди отказываются от них и сколько граммов стоит есть в день.
Количество углеводов, которое мы должны потреблять — очень обсуждаемая тема в нутрициологии. Согласно общим рекомендациям по питанию, примерно половину тарелки нам стоит наполнять именно углеводами. С другой стороны, некоторые нутрициологи и приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать. Как и почти во всех вопросах в области нутрициологии, эксперты не могут прийти к единому мнению касаемо углеводов, так что выводы нам придется делать самостоятельно.
Что такое углеводы и какие они бывают?
Углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода. В питании они относятся к одному из трех макроэлементов (два других — белки и жиры). Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Излишние углеводы организм также может превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Дальше углеводы делятся на 3 основные категории:
- Сахара — сладкие короткоцепочечные углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и т. д.
- Крахмалы — длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе. Среди крахмалистых углеводов: бобовые, некоторые фрукты (яблоки, ягоды и дыни), цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и некоторые овощи, такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.
- Клетчатка — не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток используют в качестве энергии. Самый полезный и нужный вид углеводов.
Но это не все виды в классификации углеводов. Есть много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье. Есть простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы, а также цельные и рафинированные. И хотя обычно, чем проще — тем лучше, касаемо углеводов все немного иначе: употреблять лучше цельные сложные углеводы.
Простые, сложные, цельные и рафинированные — в чем разница?
Химическая структура пищи и то, как быстро организм ее переваривает, определяют, является ли еда сложной (медленной) или простой (быстрой). Поскольку почти все углеводы рано или поздно превращаются в глюкозу, чем быстрее пройдет этот процесс, тем быстрее случится скачок сахара в крови.
Сложные углеводы расщепляются медленнее, не вызывают резкого подъема сахара и, к тому же, содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Эти углеводы часто называют «хорошими». Простые углеводы расщепляются быстро, в результате чего уровень сахара в крови быстро повышается, затем быстро падает, а за чувством быстрой сытости наступает усталость.
Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и потеряли натуральные волокна.
Среди цельных углеводов овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, картофель, а к рафинированным относятся вся выпечка из белой муки, сахаросодержащие напитки, фастфуд и многие продукты длительного хранения. Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.
Простым и рафинированным углеводам не хватает необходимых питательных веществ, а потому их можно считать «пустыми» калориями, которые скорее всего организм превратит в жир.
Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье рафинированных продуктов. Исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска многих заболеваний.
Низкоуглеводные диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет, самыми популярными из которых являются кето и палео диеты. Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но включают много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь похудеть и даже быстро, они, как правило, ориентированы на тех, кто страдает от ожирения, проблем с метаболизмом или диабета 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.
Национальное исследование здоровья и питания в 1999—2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от разных причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.
Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых людей, но для других — система питания с большим количеством углеводов более комфортна. Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания, личные предпочтения. И если вы хотите уменьшить количество углеводов, лучше делайте это под присмотром нутрициолога.
С другой стороны, если вы просто хотите сбалансированно питаться, у вас нет причин избегать углеводов. Просто ешьте больше цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.
В лишнем весе виноваты углеводы?
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса. Это развенчанный миф.
Вопрос тут в том, какие углеводы вы едите и в каких количествах. Ведь люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий. Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века, а затем еще стремительней, начиная с 1980х.
При этом есть множество людей, которые сохранили отличное здоровье, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов. Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу, содержащую много клетчатки.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития негативных последствий для здоровья и веса значительно выше.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет. Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, это будет здоровая пища, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших», так и о «плохих», сосредоточьтесь на увеличении в рационе цельных и сложных, по сравнению с переработанными, продуктов.
Полезные углеводы:
- Абсолютно все овощи
- Целые плоды — яблоки, бананы, клубника и т. д.
- Бобовые
- Орехи и семена
- Цельнозерновые крупы
- Клубни — картофель, батат и т. д.
Углеводы, которых стоит избегать:
- Сладкие напитки
- Белый хлеб и выпечка
- Печенье и торты
- Мороженое
- Конфеты, молочный и белый шоколад
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Фастфуд
Приучите себя читать упаковки и энергетическую ценность продукта. Обращайте внимание не только на общее количество углеводов, но и на количестве сахаров, которых стоит избегать. Чтобы найти сахар и его разновидности в составе просто ищите слова, оканчивающиеся на «ose» или «оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза и т. д.). Чем выше они находятся в составе, тем больше сахара добавлено в пищу.
