По данным ВОЗ, депрессией в разной форме страдают более 300 миллионов человек во всем мире. А сейчас, наверное, и того больше – в связи с пандемией многие уже который месяц живут с плохим настроением и непреходящим чувством тревоги. И справиться с этим ужасным состоянием помогут не только таблетки и физкультура, но и еда.
Как мы думаем: если грустно, по заветам Бриджит Джонс, можно съесть немного шоколада или мороженого, и станет легче. Впрочем, это стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, лишь на короткий промежуток времени, после которого есть риск погрузиться в еще худшее состояние. История такая же, как с бокалом вина (тем более, прямо скажем, мало кто ограничивается одним).
Доктор медицины Ева Селхуб, автор книг по психологии и здоровому питанию, в том числе и свежего бестселлера «Руководство по управлению стрессом» («The Stress Management Handbook») подтверждает: «Действительно, между едой и депрессией существует прямая связь. Мы все дальше уходим от рациона наших предков, от свежих и натуральных продуктов, едим все больше полуфабрикатов и продуктов с консервантами, которые к тому же часто содержат трансжиры, а они способствуют воспалению, которое усиливает депрессию».
Из множества диет доктор советует две, которые гарантируют спокойствие и хорошее настроение, – средиземноморскую с акцентом на здоровых жирах и диету DASH, где главное – снижение потребления сахара.
Диета DASH
Несколько лет назад ее разработал Национальный институт сердца, легких и крови США для гипертоников. Она так и расшифровывается – диета для людей с повышенным давлением. Однако, учитывая склонность современных людей к перееданию – верному спутнику гипертонии, эта диета отлично подойдет всем без исключения. Особенно тем, кто страдает от тревоги. Врачи гарантируют: риск возникновения депрессии у тех, кто придерживался похожих схем питания, ниже на треть!
Этой диете легко следовать, на нее несложно перейти, вы не будете страдать от голода, а вот эффект почувствуете скоро. Рецепт прост, как все гениальное! Каждый день ешьте:
- 6–8 порций круп и зерновых,
- 4–5 – овощей или фруктов,
- 6 – постного мяса, курицы, рыбы, орехов или семян,
- 2–3 – нежирных молочных продуктов.
Порции небольшие, например, 30 г мяса, маленький стаканчик йогурта, чайная ложка растительного масла. Соли в день разрешено не больше половины чайной ложки.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – мать всех диет мира: натуральные и свежие продукты борются с воспалительными процессами, улучшают функции кровеносных сосудов, сердца и защищают организм от свободных радикалов – ведь именно они частая причина стрессов и подавленности.
В принципе она предписывает ровно то же самое, что и DASH: есть овощи, фрукты, злаки, оливковое масло, рыбу, орехи, птицу, яйца, сыр и йогурт. Вот только порции здесь не такие маленькие: под солнцем юга и сенью кипарисов допустимы послабления. Где как не у моря стоит питаться естественно, не ставя над собой экспериментов, любить еду и быть любимой ею в ответ?!
А можно, не называя свой рацион диетой, соблюдать этим летом всего три правила:
1. Ешьте больше овощей
Вместо того чтобы считать калории, наоборот, ешьте больше, но полезных овощей. Например, в шпинате и авокадо содержится большое количество витамина В6, который отвечает за производство серотонина, гормона счастья. А в луке, спарже и бананах – пребиотики, полезные для кишечника, которые не дают развиться воспалению, верному источнику депрессии.
Добавляйте овощи в каждое блюдо, которое едите: горсть шпината в омлет – на завтрак, несколько кочанчиков брюссельской капусты и стручков зеленой фасоли – к гарниру на обед, пару морковок – на полдник.
2. Перейти на полезные жиры
Жиры – не яд и не наркотик: они крайне важны для питания мозга и поглощения жирорастворимых витаминов из пищи. Они насыщают, и даже при уменьшении порций вы не будете испытывать чувства голода.
Поэтому включите в ежедневный рацион несколько видов полезных жиров – авокадо, орехи, семена, яйца, жирную рыбу. К тому же в оливковом масле содержатся антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами. Грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника содержат селен, который контролирует гормональный баланс. А продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, снижают тревожность на 20%.
3. Отказаться от сахара
Сахар подавляет выработку серотонина – гормона счастья, а также вызывает скачки глюкозы в крови, что ведет за собой резкие перепады настроения.
Помните эти три правила каждый раз, когда идете в магазин, и сама еда будет бороться с воспалением, поддерживать баланс гормонов, лечить кишечник, делать кожу сияющей и повышать настроение вместе с иммунитетом. Как сказал Гиппократ: «Пусть пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей».
Приятного аппетита!
