Бобы… продлевают жизнь?
Действительно, бобы очень сытные и питательные. Они содержат много клетчатки, которая нужна полезным бактериям нашего кишечника. Но как семейство бобовых, в которое входят фасоль, горох, чечевица и нут, может помочь нам жить дольше?
«В каждой зоне долголетия, которую я посетил, бобы были и остаются важной составляющей ежедневного рациона», — заявил автор и предприниматель Дан Бюттнер, который в течение десятилетий докладывал о «зонах долголетия» — уникальные сообщества по всему миру, где люди живут долгое и здоровое жизни, до и после 100 лет.
Жители этих районов имеют подобную среду и образ жизни, включая растительное питание, которое ученые считают фактором, способствующим их продолжительности жизни. Зоны долголетия были обнаружены на острове Икария в Греции, Окинаве в Японии, Никои в Коста-Рике, Лома-Линда в Калифорнии и на итальянском острове Сардиния, находящемся у побережья Италии.
В Сардинии, где изучалась одна из первых групп столетних людей, по словам Бюттнера, гарбанзо и гречневые бобы являются самыми популярными растениями из семейства бобовых. Также известные как нут, гарбанзо является основными ингредиентами минестроне — блюда, которое обычно едят больше одного раза в день, что позволяет жителям Сардинии извлекать пользу от бобовых по крайней мере дважды в день.
Почему бобы?
Все представители семейства бобовых содержат много питательных веществ, включая медь, железо, магний, калий, фолиевую кислоту, цинк, лизин (который является необходимой аминокислотой), а также значительное количество белков и клетчатки.
«Клетчатка полезна для здоровых микробов кишечника, уменьшает воспаление и улучшает иммунную функцию», — отметил Бюттнер, отметив, что «лишь 5-10% американцев получают достаточное количество клетчатки, которое им нужно».
Каждый вид бобов имеет отличный пищевой профиль, поэтому, по словам Бюттнера, лучше всего есть разные виды бобов. Адуки, или красный мунг-боб, содержит больше клетчатки, чем многие другие сорта, тогда как гречишные бобы богаты антиоксидантом лутеином. Черные и темно-красные лошадиные бобы содержат много калия, а нут содержит много магния.
«Бобы также наполнены полезным растительным белком, поскольку содержит больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем животный белок», — добавил он.
На самом деле, по словам Бюттнера, если соединить бобы с целыми зернами, вы получите все аминокислоты, которые образуют питательный полноценный белок — похожий на встречающийся в мясе.
В Никойе, Коста-Рика, например, люди могут начинать свой день с гальо-пинто – национального блюда страны, о чем рассказал Бюттнер.
«Это сочетание сваренных бобов в соусе, заправленном луком, зеленым перцем и некоторыми ароматическими травами, такими как базилик или тимьян, и, возможно, чесноком», — сказал он.
«Потом они добавляют вчерашнюю белую рисовую кашу. Это интересно, поскольку после охлаждения в течение ночи рис переживает метаморфозу», — рассказал Бюттнер. Крахмал в рысе становится устойчивым, что означает, что организм усваивает его медленнее, поэтому уровень сахара в крови не поднимается до высоких показателей.
Что касается желтого картофеля, исторически считающегося основным продуктом для долголетия у народа Окинава, Япония, то на втором месте в их рационе питания, по словам Бюттнера, находятся соевые бобы.
«Оконавцы едят тофу, часто с каждым приемом пищи, это их аналог хлеба», — сказал он. «Обычно завтрак состоит из мисо-супа с кусочками тофу, но они не режут тофу на кубики, как мы, а ломают, чтобы он лучше впитывал вкусы».
Полезно для тела и кошелька
Исследования подтверждают полезность бобовых культур для здоровья, что подкрепляет то, что жители «зон долголетия» давно знают, — сказал Бюттнер. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, снижает уровень холестерина и помогает предотвратить развитие сахарного диабета 2-го типа, стабилизируя уровень сахара в крови.
В 2001 году проведенное исследование показало, что потребление бобовых культур четырежды в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.
Бобовые культуры даже способствуют похудению – в 2016 году это подтвердило еще одно исследование.
Кроме всех этих преимуществ, бобовые культуры также доступны по цене и могут быть выращены дома на разных типах почв, что делает их идеальным продуктом для помощи экономически незащищенным населением жить дольше, считает Бюттнер.
Ладно, бобовые полезны для нас. Но как мы можем справиться с, ЭММ, неудобными и иногда громкими и душистыми результатами?
«Если вы хотите избежать образования газа, начните с бобовых культур с нескольких ложек в день», — сказал Бюттнер. «Потом увеличивайте количество до четырех ложек и в течение двух недель поднимайтесь к чашке. Теперь вы кормите полезные бактерии в своем кишечнике, и ваш микробиом готов к этому», — добавил он.
