Человеческая натура столь противоречива! В предвкушении новогодних торжеств мы отслеживаем кулинарные страницы и видеоблоги, запасаемся имбирными пряниками и тренируемся делать меренги-снежки со сливочным кремом…
И в то же время переживаем за состояние фигуры. Больше всего, конечно, проблема затрагивает эмоциональных женщин. Поговорим о том, как удержать себя в руках в непростое предпраздничное время, и этим самым создать хороший задел на весь грядущий год.
Итак, предлагаем вам систему в 10 шагов, которые станут отличной стартовой площадкой для достижения цели — фигуры мечты. Попутно будем обращать ваше внимание на те мифы, которые могут помешать в реализации намеченного.
1. Запаситесь мотивацией
Пожалуй, главное, чего в деле снижения веса должно быть в переизбытке – это вашего желания обрести легкость и стройность. У всех разные способы стимулировать себя на пути к мечте.
Один из самых распространенных – отыскать фотографию, на которой ваша фигура близка к идеалу, и в момент, когда хочется дать себе поблажку, ориентироваться на фото. Если таких фото нет, или вам хочется выглядеть так, как вы не выглядели никогда – ищите мотивирующее изображение в сети. Пусть оно помогает вам, когда на пути между вами и вашей мечтой встает пышное пирожное.
2. Поговорите с близкими
Несмотря на то, что близкие люди – наша поддержка и опора, в деле обретения стройности все наоборот. Нередко окружающие пытаются накормить, чтобы задобрить. Или поделиться вкусной едой – из благородных, разумеется, соображений.
Поэтому придется провести разъяснительную беседу как минимум со своими домочадцами. Попросите не покупать домой сладости и снэки или убирать их от ваших глаз подальше. Дайте знать, что продуктовые подношения для вас – не в радость, а в тягость.
3. Выработайте новый механизм покупки продуктов
Конечно, без подробного списка в данном деле не обойтись. Готовьте его заранее, и немилосердно вычеркивайте «вредную» еду, попавшую туда по привычке. Традиционный совет – не ходить по магазинам с чувством голода, чтобы не прихватить с собой то, что не хотели бы видеть в своем холодильнике.
4. Сделайте самостоятельные контрольные измерения
Для оценки соответствия тела нормальным показателям используются различные методики. Многие современные диетологи первоначально ориентируются на такой показатель, как индекс массы тела.
Итак, для расчета ИМТ потребуется взять рост в метрах и помножить его на это же число (допустим, 1,7 м*1,7 м=2,89). Теперь вес следует разделить на получившееся число (70 кг : 2,89 = 24,22). Итоговая цифра и есть показатель ИМТ.
Считается, что избыточный вес имеется при ИМТ от 25 и выше.
Есть еще один простой показатель стройности – это объем талии. Вооружитесь «сантиметром» — и сделайте замеры. Если вы женщина, этот объем не должен быть более 80 см; если мужчина – 94 см. Конечно, в расчет нельзя брать несовершеннолетних людей, беременных женщин, спортсменов и т.п – у них особенное телосложение.
5. Если есть возможность, проверьте количество жировой массы в организме
Тем не менее, ИМТ и объем талии – не единственные верные показатели лишней массы тела. Бывает так, что и человек выглядит довольно стройным, и с количественными показателями у него все в норме, а вот жировая масса — в избытке.
Чтобы узнать, нет ли ожирения, можно записаться на специальную диагностику в спорткомплексе либо в медицинском центре, занимающимся диетологией и т.п.
6. При желании проверьте, нет ли недостатка нутриентов в организме, — в частности, витамина D
Важно! Не назначайте себе препараты самостоятельно, в том числе – витаминно-минеральные комплексы.
Диетологи советуют проверять с помощью лабораторных исследований, достаточно ли в организме нужных веществ. Например, витамина D – гормоноподобного вещества, способного влиять на метаболизм.
Если каких-либо веществ недостаточно, врач может назначить препарат, корректирующий их дефицит.
7. С умом подготовьтесь к праздникам
Традиционно мы ставим на стол калорийные закуски, жирные горячие блюда, сладости в избытке. И нет таких блюд и напитков, которые позволяли бы и поучаствовать в общем веселье, и избежать переизбытка поступивших калорий.
Продумайте, какую еду вы поставите для себя на праздничный стол – это могут быть овощи, порезанные слайсами, помидоры черри, корнишоны. Пригодятся и легкие желейные десерты с минимумом сахара. В качестве питья подойдет чистая негазированная вода.
8. Постепенно формируйте правильные привычки питания
Диетологи одним из факторов, способствующих избыточной массе теле, называют неправильные пищевые привычки, которые могли быть привиты нам еще в раннем детстве.
Не у всех получится побороть их радикальными методами – например, экспериментируя с модными диетами. Гораздо проще придерживаться принципов правильного питания. Это позволит давать организму все необходимые нутриенты и вместе с тем не потреблять избыточное количество калорий.
Перейдем к цифрам. Нормальное потребление калорий для взрослой женщины – около 2200, для мужчины – 2800. Для того, чтобы снизить вес, нужно уменьшить калорийность ежедневного рациона. Диетологи советуют: белка в рационе должно быть 10-15%, жиров – не больше 30%, все остальное – это углеводы. Но если ежедневные расчеты – не для вас, можно постараться перейти на средиземноморский тип питания: обилие свежих овощей и фруктов, оливковое масло, рыба и другие морепродукты, много зелени, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Такой рацион представляет собой сбалансированное питание, благоприятно сказывающееся на здоровье. Если этот вариант вам по душе, не забудьте украсить праздничный стол салатами из свежих овощей и блюдами из даров моря.
Важно! Мифы, которые могут вам помешать: Жесткая диета – залог быстрого снижения массы тела
Некоторых людей последовательная и постепенная работа над собой пугает, и в ход могут пойти диеты с максимальным ограничением по калорийности.
Применять их не стоит, поскольку организм может запомнить состояние голода, и начать «запасать жир для тяжелых времен». Поэтому эффект от жесткой диеты может быть действительно быстрым и ощутимым, но столь же явным и стремительным впоследствии может стать возвращение нелюбимых килограммов.
9. Определите достаточные физические нагрузки
Еще один важнейший фактор для снижения избыточной массы тела – это физические нагрузки. Здесь очень многое зависит от состояния вашего здоровья. Но даже людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы рекомендуются ежедневные пешие прогулки длительностью от 40 минут. Не ленитесь и хлопотать по дому – вместо того, чтобы запустить робот-пылесос, вполне можно вымыть пол, пританцовывая.
Если говорить серьезно о возможных нагрузках, обсудите это с врачом, который вас наблюдает. Ограничения могут самые разные – допустим, заболевание хронической венозной недостаточностью уже исключает множество видов физических упражнений.
Важно! Мифы, которые могут вам помешать: Обязательно нужны интенсивные тренировки в спортзале или длительные пробежки, чтобы обрести стройность
Физические нагрузки – это действительно важный фактор для расходования калорий. Но, если не следить за качеством питания, перекусывая жареной картошкой с котлетами, к нужному результату можно так и не прийти. Тем более, если речь не идет о снижении массы тела на пару-тройку килограммов.
10. Запишитесь к диетологу, эндокринологу или — терапевту
Если вы столкнулись с избыточной массой тела, и речь не идет лишь о нескольких лишних килограммах, обязательно запишитесь к врачу. Помните, что, как сообщает ВОЗ, ИМТ от 25 до 30 свидетельствует об избыточной массе тела, ИМТ от 30 и выше – об ожирении.
Мы понимаем, что география нашей страны обширна, и условия проживания везде различаются. Не у всех есть возможность найти диетолога – обратитесь к эндокринологу. При невозможности – к терапевту, который принимает практически в каждом медицинском учреждении.
Важно! Мифы, которые могут вам помешать: Всегда можно похудеть и без помощи врача
Выше мы перечислили некоторые варианты, которые человек может сам выбрать и использовать, но не всегда самостоятельно получается справится со своим аппетитом и изменить пищевое поведение.
Современное снижение избыточной массы тела основано на использовании комплексного подхода, сочетающего в себе диетические рекомендации, повышение физической активности и применение медикаментозной терапии. Учитывая, что только 5% человек могут снизить самостоятельно, уже сейчас во всем мире признали необходимость назначения препаратов сразу, при ИМТ более 27 кг/м2 и наличии каких-либо сопутствующих заболеваний, ассоциированных с наличием избыточного веса.
Врач может подобрать препарат, который поможет контролировать аппетит и вес. Лекарственные средства способствуют уменьшению чувство голода, расщеплению жиров и углеводов. В нашей стране есть несколько препаратов, зарегистрированных для лечения ожирения. К таким средствам относятся орлистат (например, Ксеникал), лираглутид (в частности, препарат Саксенда) и ряд сибутраминсодержащих препаратов.
Кроме того стали появляться новые комбинированные средства – с веществами, способными дополнительно активизировать метаболизм (в частности, Редуксин Форте – уникальная комбинация сибутрамина и метформина) — компоненты таких средств усиливают действие друг друга, действуя сразу в нескольких направлениях: контроль аппетита и нормализация обмена веществ, что повышает эффективность снижения веса.
Поэтому не стоит откладывать визит к врачу, уповая на возможность самостоятельного решения проблемы. Достижения современной медицины смогут поспособствовать в приведении тела к здоровому состоянию.
Желаем вам позитивного настроя, который поможет достичь поставленных целей, а также — сказочных событий. Пусть последний удар курантов в уходящем году превращает не в ленивую тыкву, а в хрупкую Золушку – в шикарном платье и хрустальных туфельках!
